Ta ett steg i taget. Och gå inte ut för hårt – då finns risken att du skadar dig eller tappar sugen.

Steg 1

Börja med vardagsmotion

Planera in motion i din vardag och du är en bra bit på väg! Du kan:

•     Gå eller cykla till och från jobbet, mataffären, när du ska hälsa på vänner, lämna och hämta barnen på dagis etc.
•     Alltid ta trapporna istället för hissen, och kanske till och med gå upp och ner en gång extra...
•     Satsa på intensivt trädgårdsarbete, snöskottning, fysiska aktiva lekar med barnen, etc

ÖKA SAKTA!
Öka vardagsmotionen i små, små steg, tills du rör på dig totalt en timme per dag, fem till sju dagar i veckan. Kom ihåg att den timmen kan vara utspridd över hela dagen – fem minuter här och tio minuter där ger mer resultat än vad du kanske tror. Ge kroppen tid att vänja sig vid varje ökning, skynda långsamt! Om du känner dig redo kan du naturligtvis redan nu ge dig på någon eller några av ToppHälsas styrkeövningar.

Steg 2

Ändra små saker i din vardag

Flera små förändringar gör stor skillnad. Ändra på en sak per vecka, inte mer.

•     Ändra kostvanorna i små steg. Börja med att äta en bra frukost varje dag. Veckan därpå äter du en frukt till mellanmål. Sedan ser du till att äta bara en portion lunch, och så vidare.
•     Byt feta mejeriprodukter mot magrare genom att ta hälften/hälften och stegvis öka mängden av den magrare produkten – så hinner du vänja dig vid smaken. På samma sätt väljer du stegvis grövre, nyttigare bröd. Välj magrare kött, håll dig till kortleksstora portioner av kött, fågel och fisk och skär bort den synliga fettranden på köttet.
•     Laga maten sunt. Använd teflonpanna för att kunna använda mindre fett vid tillagningen. Koka eller ugnsstek istället för att steka eller fritera.

Steg 3

Få in träningen i ditt liv

Lägg in 30 minuters träning per vecka. Välj en aktivitet som är skonsam mot lederna (promenad, cykling, simning, rodd i roddmaskin, gång i trapp- eller ellipsmaskin, linedancing, magdans, eller liknande). Välj aktiviteter du verkligen gillar. Du måste träna regelbundet resten av livet för att hålla vikten och det kommer du bara att göra om du tycker det är roligt. Klarar du bara 15 minuter kör du bara 15 minuter. Du ska bli rejält trött, svettig och flåsig, men inte illamående eller yr. Börja passet lite lugnt för att värma upp kroppen. Glöm inte att stretcha när du är klar!

TÄNK SÅ HÄR:

•     Lite är alltid, alltid, alltid bättre än ingenting! Du gör garanterat av med fler kalorier om du så bara rör på dig i 15–20 minuter, jämfört med om du sitter stilla.
•     Lite men regelbundet är bättre än hårdkörning då och då.
•     Rejäl viktminskning tar tid och om du enbart tränar för att gå ner i vikt är det lätt att tappa motivationen när viktminskningen tar tid. Fokusera på de hälsomässiga förbättringarna och på att må bättre!

Steg 4

Utveckla din träning

Ha som mål att komma till sista steget, men glöm inte att lyssna på kroppen och öka träningen i din egen takt. Det är bättre att träningen känns bra, än att du ger upp efter en månad. En sak är säker – du kommer att klara det!
1. Träna 2x30 min i veckan. Välj det du tycker är kul och variera gärna aktiviteten. Nu när du kommit en bit på väg kanske du har lite energi kvar efter passet – om så är fallet: Gör en eller några av ToppHälsas styrkeövningar.
2. Kör 3x30 minuter träning i veckan. Fortsätt variera dig. Lägg till ytterligare några styrkeövningar och kom ihåg att öka svårighetsgraden på styrkeövningarna efter hand som du blir starkare.
3. Öka tiden per pass med 5 minuter. Försök att göra en sådan ökning varje vecka, men lyssna på kroppen och låt det ta längre tid om det behövs. Öka tills du tränar 3x60 min/vecka.
4. Öka intensiteten ytterligare. Först när du tränar 3x60 minuter/vecka ökar du intensiteten ytterligare. Öka intensiteten i intervaller, lite i taget. Fortsätt att utmana dig själv mer och mer i takt med att du får bättre kondition, så länge du önskar gå ner ytterligare i vikt.

Kom ihåg!

Om du ökar 5 kilo i muskelmassa och minskar 5 kilo i fettvikt, så är skillnaden på vågen noll – men du har minskat en hel klädstorlek i omfång!

ToppHälsas styrkeövningar

Fotograf: Christina